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調節血脂 養成這八個習慣試試
近日,一條“男子體檢血中抽出2升油漿”的消息登上了熱搜。熱搜中武漢的王先生今年33歲,經常不吃早飯,還有宵夜的習慣,平時喜歡大魚大肉,最愛炸雞。王先生身高1.75米、體重已達到274斤,還查出了脂肪肝;醫生從他血液中透析出來的2升油漿,自己都“看著害怕”……
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調節血脂 養成這八個習慣試試
2021-11-29 09:56     北京青年報

近日,一條“男子體檢血中抽出2升油漿”的消息登上了熱搜。熱搜中武漢的王先生今年33歲,經常不吃早飯,還有宵夜的習慣,平時喜歡大魚大肉,最愛炸雞。王先生身高1.75米、體重已達到274斤,還查出了脂肪肝;醫生從他血液中透析出來的2升油漿,自己都“看著害怕”……

高血脂有什么危害?平時應該如何調整飲食才能降血脂呢?今天來聊聊血脂和飲食。

血液中也有好膽固醇

去體檢的時候,經常會聽說誰誰高血脂了,大家也都知道高血脂不好。不過,高血脂更準確的說法應該是血脂異常。

血脂是血清中的膽固醇、甘油三酯和類脂的總稱。平時體檢時,血脂的指標包括甘油三酯(TG)、總膽固醇(TC)、高密度脂蛋白(HDL-C)、低密度脂蛋白(LDL-C)等,它們都能反映我們體內脂類代謝的情況。

我們在化驗單上看到的血脂指標增高,未必都叫做高血脂。如果總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯都異常升高,可以被稱為高血脂,因為這三項指標都是低一些更好。

但高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)不一樣,它被稱作好膽固醇,能清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),即壞膽固醇,我們是希望高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)高一些的,如果低了反而是異常了。

因此,如果你的脂代謝異常體現在好膽固醇降低,也會對健康造成傷害,但不能叫做高血脂了。所以,目前對血脂問題最精確的描述是脂代謝異常,也就是俗語說的血脂異常。高血脂屬于是血脂異常的一種情形。

血脂異常問題逐漸低齡化

血脂異常的主要危害是增加動脈粥樣硬化性心血管疾病的發病危險,增加心血管病死亡風險。

近30年來,中國人群的血脂水平逐步升高,血脂異?;疾÷拭黠@增加。根據最新的數據,中國成人血脂異??傮w患病率高達40.40%,也就是說十個人里就有4個血脂異常;人群血清膽固醇的升高將導致2010—2030年期間我國心血管病事件增加約920萬例。

更嚴峻的是,我國兒童青少年高TG血癥患病率也有明顯升高,血脂異常問題逐漸低齡化。

怎么吃能調節血脂?

血脂異常與飲食和生活方式有密切關系,飲食調整和改善生活方式是血脂異常治療的基礎措施。無論是否選擇藥物調脂治療,都必須堅持控制飲食和改善生活方式。良好的生活方式包括堅持心臟健康飲食、規律運動、遠離煙草酒精和保持理想體重,改變生活方式也是性價比最高的一種方式。

到底應該怎么做呢?主要包括幾個方面:

1.每日烹調油少于30克

減少膳食脂肪攝入,每日攝入脂肪不應超過總能量的20%-30%,每日烹調油少于30g。一般人群攝入飽和脂肪酸應小于總能量的10%;高膽固醇血癥者飽和脂肪酸攝入量應小于總能量的7%,反式脂肪酸攝入量應小于總能量的1%。

如何實現呢?記住幾個小貼士:

*更換烹飪用油,少用動物油。豬油、牛油等動物油中主要是飽和脂肪酸,少用豬油、牛油等動物油炒菜;盡量還是用植物油,如大豆油、玉米油、橄欖油等,換著用,能減少飽和脂肪的攝入。特別提醒,椰子油也大多是飽和脂肪,要少用。

*減少高脂食物。肥肉、五花肉、豬腳、肉皮、雞皮等,帶有肉眼可見肥肉的,少吃!少吃油炸食品,油炸食品脂肪含量高。

*多吃魚蝦水產品。不僅含有大量優質蛋白質,而且含有DHA、EPA這類多不飽和脂肪酸,海水魚淡水魚都可以。

*避免反式脂肪酸。經過氫化處理的植物油,含有較多反式脂肪酸,是心血管病的危險因素。如氫化植物油、人造奶油、植物奶油等,有這些原料的食物都要注意少吃。

2.每天攝入的膽固醇不超過300毫克

動物腦(如豬腦)、動物內臟(如豬腰子、肥腸)等,不僅膽固醇高,飽和脂肪也多,要注意少吃,每天攝入的膽固醇不超過300毫克。

3.少吃白米白面等精制谷物,增加全谷物

每日攝入碳水化合物占總能量的50%~65%,以谷類、薯類和全谷物為主。

每天的主食不要都是白米白面,要多吃全谷物。全谷物中膳食纖維比較豐富,膳食纖維是不能被人體消化吸收的碳水化合物,它可結合膽固醇、結合膽酸,減少膽固醇的吸收和回收,多吃全谷物能降低患心血管疾病的風險。

4.每天吃新鮮蔬菜一斤左右

每天吃新鮮蔬菜400~500g、水果200~350g左右。蔬菜水果中還有豐富的維生素、礦物質及植物抗氧化物質,大量研究發現,多吃蔬菜水果能降低患心血管疾病風險。

5.少吃控制添加糖

糖攝入不應超過總能量的10%。紅糖、白糖、冰糖等,盡量少吃!不吃糖果!少喝或不喝甜飲料!平時做飯也少用糖!

6.控制健康體重

超重或肥胖者能量攝入應低于能量消耗,每日膳食總能量減少300-500kcal。平時要注意改善飲食結構,努力將BMI控制在18.5-23.9之間的正常范圍,同時腰圍男性不超過90cm,女性不超過85cm。

7.增加身體活動

建議每周5~7次、每次至少30分鐘中等強度代謝運動。

8.戒煙限酒

完全戒煙和有效避免吸入二手煙,可降低患心血管病風險。飲酒對于心血管事件的影響尚無確切證據,提倡限制飲酒。有長期過量飲酒嗜好者應減少飲酒量,并選擇低度酒,酒精依賴者可借助藥物治療戒酒。

文/阮光鋒(食品與營養信息交流中心科學技術部主任)

【采編 鄭強】原標題:調節血脂養成這八個習慣試試


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